Kiedy mówimy o odpowiedniej ilości białka w diecie, tak naprawdę chodzi o aminokwasy, czyli małe cegiełki. Większość osób nie ma o tym pojęcia i mówiąc ‚białko’ – ma na myśli mięso.
Ale zacznijmy od początku (no, prawie)…
Wszystko zbudowane jest z pierwiastków (na pewno kojarzycie tablicę pana Mendelejewa). Tutaj są ważne 3 pierwiastki: węgiel (C), tlen (O) i wodór (H), które łączą się w grupę -COOH. Jeśli taka grupa przyłączy się do związku innych pierwiastków, to mamy aminokwas. Nie zawsze jest to, takie proste, ale na nasze potrzeby wystarczające. Aminokwasów jest całe mnóstwo, ale tych budujących nasze organizmy jest 20 (czasem mówi się, że 21). Część z nich organizm sam sobie wytwarza – bierze odpowiednie pierwiastki z pożywienia i buduje jak z klocków (mam nadzieję, że żaden chemik tego nie czyta). Kilku aminokwasów jednak nie potrafimy stworzyć, dlatego musimy je dostarczać w całości z jedzeniem, (wrócimy do tego).

Aminokwasy które organizm wytwarza sam (endogenne):
– Alanina (C3H7NO2 )
– Cysteina (C3H7NO2S )
– Kwas asparaginowy (C4H7NO4 )
– Kwas glutaminowy (C5H9NO4 )
– Glicyna (C2H5NO2 )
– Asparagina (C4H8N2O3 )
– Prolina (C5H9NO2 )
– Glutamina (C5H10N2O3 )
– Seryna (C3H7NO3 )
– Tyrozyna (C9H11NO3 )

Można zauważyć, ze do wytworzenia powyższych związków wystarczy nam węgiel (C), wodór (H), azot (N) i tlen (O), tylko cysteina potrzebuje dodatkowo siarki, dlatego jej niewielkie ilości są nam potrzebne.

 

Aminokwasy, których nie umiemy wytworzyć (egzogenne):

– fenyloalanina (C9H11NO2 )
– histydyna (C6H9N3O2 )
– izoleucyna (C6H13NO2 )
– lizyna (C6H14N2O2 )
– leucyna (C6H13NO2 )
– metionina (C5H11NO2S )
– Arginina (C6H14N4O2 )
– Treonina (C4H9NO3 )
– Walina (C5H11NO2 )
– Tryptofan (C11H12N2O2 )

Do wytworzenia tych aminokwasów potrzebne są te same pierwiastki, co wyżej, ale nie umiemy ich poskładać, więc potrzebujemy ich w całości.
Te wszystkie aminokwasy łączą się w łańcuszki, dłuższe lub krótsze, zwijają się, zakręcają, plączą i tak powstaje białko (proteina), którą zjadamy.
I teraz bardzo ważna rzecz:

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego i które jest lepsze?

Posłużę się przykładem z książki ‚ Nowoczesne odżywianie’. Załóżmy, że każdy aminokwas to koralik innego koloru. Białko to gotowy sznur korali. Organizm człowieka potrzebuje konkretnych wzorów (np czerwony-niebieski-żólty-czerwony…), ale brakuje mu czerwonego. Wtedy czekamy z budową, aż w posiłku znajdzie się odpowiedni koralik. Rozwalamy całe korale (np niebieski-czerwony-niebieski) i odpowiedni kolor dorzucamy do naszego białka. Zgodnie z tym założeniem najlepszym jakościowo białkiem, które powinniśmy spożywać jest ludzkie mięso, ponieważ ma już gotowe białka, których potrzebujemy. Inne zwierzęta mają trochę inną sekwencję kolorów koralików, ale w zasadzie zawierają wszystkie na raz tzn. Jeden schabowy zawiera wszystkie 20 aminokwasów (koralików) i to w większości ułożonych tak jak trzeba.

Rośliny zawierają białko, ale bardziej jednokolorowe i żeby uzupełnić wszystkie kolory koralików, musimy zjeść więcej produktów (zamiast jednego schabowego – np. groszek, fasolę, ciecierzycę, fasolkę szparagową, orzechy). W roślinach są wszystkie aminokwasy egzogenne (te, które musimy dostarczyć z jedzeniem), tylko musimy zjeść ich więcej rodzajów. To chyba jedyna  taka zasadnicza różnica.

fenyloalanina

histydyna

izoleucyna

lizyna

leucyna

metionina

arginina

treonina

walina

tryptofan

soja

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

soczewica

X

X

X

X

X

X

X

X

orzechy

X

X

X

X

X

X

X

X

len

X

X

X

X

X

X

X

sezam

X

X

X

X

X

X

X

X

X

groch

X

X

X

X

X

X

słonecznik

X

X

X

X

X

Pestki dyni

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

migdały

X

X

X

X

X

X

kakao

X

X

X

X

mak

X

X

X

X

X

X

X

banany

X

X

Chleb (pszenica)

X

X

X

X

fasola

X

X

X

X

X

X

gryka

X

X

Proso

X

Morele

X

pieczarki

X

Kokos

X

bób

X

ryż

X

 

Niewielka różnica jest też w temacie przyswajalności protein. Jeśli zjemy schabowego, czy masło orzechowe, to większość białka zostanie przerobiona na koraliki (aminokwasy), wchłonięta przez organizm i przetransportowana do innych części ciała. Niewielka ilość białka zostanie usunięta i wyjdzie z kupą na zewnątrz. Aminokwasy z białek mogą być mniej wchłaniane ze względu na błonnik, który czyści jelita. Po prostu zamiata fragmenty białek zanim zostaną wchłonięte. Jak widać poniżej, nie jest to jakaś niewiarygodnie wielka różnica

Produkty zwierzęce:
– jajka – 97%
-nabiał – 95%
– mięso – 94%

Rośliny:
– pszenica – 96%
– orzechy – 95%
– ryż – 88%
– soja – 86%
– owies – 86%
– kukurydza 85%
– fasola – 78%

Prostymi czynnościami można zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność białek – co na to wpływa?

– BŁONNIK – im więcej błonnika, tym szybciej jelita zostaną wyczyszczone. Nie należy się jednak martwić, bo musielibyście jeść codziennie około 0,5kg siemienia lnianego (około 4 szklanek), żeby jakoś znacząco obniżyć przyswajalność protein.

– PRZEŻUWANIE – w czasie gryzienia rozdrabniamy pokarm, jeśli przełykamy zbyt duże kawałki organizm nie może sobie poradzić z ich strawieniem i wyrzuci je na zewnątrz (wiadomo którędy). Ważne żeby jeść powoli, w miłej atmosferze (bez stresu), dobrze przeżuwać i połykać niewielkie fragmenty

– OBRÓBKA TERMICZNA – co ciekawe gotowanie lub pieczenie może zwiększyć przyswajalność białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Jednocześnie zbyt agresywna obróbka np mocne grilowanie, czy smażenie na głębokim oleju może zmniejszyć wchłanianie

– PORCJE – białka trawią się dość długo i zużywają przy tym znaczną ilość energii, niektórzy uważają, że nie jesteśmy w stanie na raz wchłonąć więcej niż 30g białka (nie znalazłam żadnych sensownych informacji potwierdzających, ani zaprzeczających temu twierdzeniu). I tak powinniśmy jadać 3-5 posiłków dziennie, dlatego w każdym daniu powinna znajdować się porcja protein.

Zawartość białka

Niektórzy uważają, że w roślinach jest za mało białka, żeby
Ilość białka (na 100g) jest bardzo podobna w mięsie, nabiale, jak i w roślinach strączkowych, czy orzechach – wszędzie jest to około 20g.

produkt

Zawartość białka g/100g

produkt

Zawartość białka g/ 100g

Baleron gotowany

15,1

Bób

26

Baranina pieczona

20,7

ciecierzyca

20

bekon

25

Pestki dyni

25

cielęcina

19,9

Fasola biała

20,7

Dorsz

32,5

Fasola czerwona

21,4

flądra

20,1

groch

23,8

gęś

29

kakao

18,2

halibut

22

Kasza gryczana

12,6

homar

18,8

Kasza jaglana

10,5

indyk

23,9

len

18,3

jagnięcina

25,5

mak

20,1

jajko

12,5

Orzechy arachidowe

25

jesiotr

19,6

migdały

20

kaczka

20

Orzechy nerkowca

18,2

krewetki

20,9

pistacje

21,2

królik

21

Makaron ryżowy

23

kura

18,5

sezam

23,2

łosoś

25

Słonecznik

24,4

makrela

20

soczewica

25,4

wieprzowina

25

soja

34,3

śledź

16

Kiełki pszenne/ sojowe

27

tuńczyk

23,5

wołowina

25

Ważną różnicę można zauważyć w składzie chemicznym produktów roślinnych i zwierzęcych. O ile mięso łatwo zdefiniować, bo niezależnie od gatunku jego skład jest podobny, tak przy roślinach jest trochę trudniej (spróbuj porównać np cebulę i słonecznik). Co dostajemy gratis z mięsem, a co z warzywami?

PRODUKTY ZWIERZĘCEPRODUKTY ROŚLINNE
Białko (~20%)Białko (0-20%)
Tłuszcz (5-50%)
w tym cholesterol
Tłuszcz (0-40%)
Minerały (~1%)
żelazo, wapń, sód, chlor, magnez, molibden
Minerały
potas, magnez, żelazo, miedź, siarka, chrom, cynk, mangan, molibden, selen, sód, wapń, żelazo
Witaminy

z grupy B
śladowe A, D, PP

Witaminy

z grupy B (oprócz B12)
A, C, E, PP, K,

Inne

bioflawonoidy
cholina
inozytol
koenzym Q10

 

Zapotrzebowanie na białko

Ile białka potrzebujemy?
To zależy… najniższa podawana wartość to 0,8g/kg (gramów na kilogram masy ciała). Jeśli jesteś osobą o siedzącym trybie życia i mieszczącą się we wszelkich średnich normach, to 0,8g/kg powinno Ci wystarczyć. Częściej spotykany przedział to 1,2-1,5 g/kg. Czyli osoba, która waży 60kg powinna zjadać dziennie 72 – 90 g białka. To dalej wartości dla osób o średnio aktywnym trybie życia. Sportowcy, pracownicy fizyczni i osoby starsze mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie na proteiny.

Za mało białka?

Niedobór białka może być spowodowany zbyt małym spożyciem, ale też chorobami. Biorąc pod uwagę, że białko jest składnikiem wszelkich enzymów, hormonów, przekaźników, mięśni, jest tez potrzebne do budowy nowych komórek… to jego niedobór może mieć przeróżne efekty:

– opuchnięte kończyny
– łamliwe włosy i paznokcie
– podłużne przebarwienia na paznokciach
– zaburzenia odporności
– zaburzenia krzepnięcia
– spadki ciśnienia
– bóle głowy
– ogólne osłabienie
– biegunka
– wymioty
– żółtaczka
– zaburzenia psychiczne
– zmiany skórne
– zahamowanie wzrostu i rozwoju (kobiety w ciąży, dzieci)

Nadmiar białka?

Ze wszystkim można przesadzić, a nadmiar protein może prowadzić do:
– nadwagi
– odwodnienia
– zaparć
– niestrawności
– nudności
– nieświeżego oddechu,
– bólu głowy
– pogorszenia nastroju
– zaburzenia trawienia
– zaburzenia pracy nerek
– zaburzenia pracy wątroby
– kamicy wapniowej/ moczanowej
– miażdżyca
– podwyższenie ciśnienia
– zwiększenie objawów trądziku
– problemy skórne

Jeśli miałabym wyrazić swoją własną opinię, to uważam, że bezpieczniej jeść rośliny, niż zwierzęta. Pomijając wartości etyczne, w warzywach jest błonnik, który zapobiega spożycia nadmiernej ilości białka. Poza tym trzeba jeść więcej, kiedy jest się na diecie wegańskiej/ wegetariańskiej, a ja lubię jeść, więc mi to odpowiada. No i ilość witamin też mnie przekonuje.

Ciężko znaleźć pełen zestaw informacji na temat każdej rośliny, dlatego poniżej przedstawiam najlepsze roślinne źródła białka. Nie wszystkie roślinki zostały wyżej wymienione i opisane.

Obok nazwy rośliny podana jest ilość produktu potrzebna do spożycia 20g białka:

soczewica – 1/3 filiżanki
dynia pestki – 0,5 filiżanki
orzeszki ziemne – 0,5 filiżanki
fasola – 3/4 filiżanki
groszek zielony – 3/4 filiżanki
orzechy nerkowca – 1 filiżanka
słonecznik – 1 filiżanka
komosa ryżowa – 1 filiżanka
migdały – 1 filiżanka
soja – 1 filiżanka
biały ryż – 2,5 filiżanki
brązowy ryż – 3 filiżanki

Biorąc pod uwagę że trzeba mieszać rośliny, żeby zaspokoić potrzebę na wszystkie aminokwasy, przedstawiam wykres, a w sumie schemat jak łączyć produkty, żeby otrzymać najlepsze białko

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *