BŁONNIK

Błonnik to najczęściej węglowodany (ale mogą być też białka), uważane za niestrawne, czyli takie, które nie rozkładają się do glukozy. Ale to nie znaczy, że błonnik jest niepotrzebny – wręcz przeciwnie – każdy jego rodzaj przysłużą się jelitom.

Według różnych źródeł powinniśmy jeść 25-35g błonnika dziennie, a standardowa zachodnia dieta dostarcza nam jakieś 10g. To stanowczo za mało.

Rdzenni mieszkańcy Afryki spożywają około 55 gramów błonnika dziennie i mają o wiele mniejsze problemy z:
– zapaleniem wyrostka robaczkowego
– zapaleniem uchyłków jelita
– zapaleniem błony śluzowej jelit
– rakiem jelita grubego

Jednak ważną rzeczą jest zachowanie umiaru. Wszystko w nadmiarze szkodzi, tak samo działa spożywanie regularnie powyżej 40g błonnika dziennie. Po prostu nie przesadzaj z ilością i będzie dobrze. Nadmiar może powodować biegunki i problemy z wchłanianiem leków (przelatują z błonnikiem przez cały układ pokarmowy). Groźne jest też spożywanie tylko jednego rodzaju błonnika np jedząc codziennie płatki owsiane, można mieć niedobór cynku i innych minerałów – wskazana jest różnorodność. Przy niektórych chorobach trzeba unikać błonnika i jeść go jak najmniej (ale nie wykluczać całkowicie). Uważaj jeśli masz:

– stany zapalenie jelit – po ich wyleczeniu możesz wrócić do standardowej dawki.
– wrzody żołądka
– zapalenie trzustki i dróg żółciowych.

Przestudiuj swoją dietę i przelicz ile błonnika spożywasz. Jeśli jesz go za mało możesz kupić błonnik w sklepie (np ze zdrową żywnością), ale jeżeli jesz go wystarczająco dużo, nie stosuj takich dodatków do żywności, ponieważ możesz sobie zaszkodzić.

Poniżej znajduje się tabela z zawartością 10 g błonnika w różnych produktach. Brano pod uwagę suche i surowe produkty (chyba, że jest napisane inaczej). Gotowanie obniża zawartość błonnika w większości produktów (czytaj dalej, to dowiesz się o co chodzi)

L.p.

Ilość [g] produktu

Objętość

1.

Otręby pszenne

23

0,5 filiżanki

2.

Suszone morele

42

1 filiżanka

3.

owies

75

1 filiżanka

4.

groszek

83

1 filiżanka

5.

Płatki kukurydziane

91

3,5 filiżanki

6.

migdały

107

0,8 (niecała) filiżanki

7.

Orzeszki ziemne

125

1 filiżanka

8.

Ziarna słonecznika

147

1 filiżanka

9.

Gotowana soczewica

270

2 filiżanki

10.

marchewka

310

3 szt

11.

brokuły

358

1 brokuł

12.

Pieczony ziemniak (ze skórką)

400

1 ogromny, 2 średnie

13.

pomarańcze

415

3 szt

14.

kapusta

466

1 średnia

15.

kalafior

475

1 szt

16.

jabłko

500

3-4 szt

18.

banan

625

3 szt

Dobre źródła błonnika to też:
– nasiona lnu
– babka płesznik
– szparagi
– fasola (różne rodzaje)
– orzechy (różne rodzaje)
– cebula, por i czosnek
– wodorosty
– cykoria
– topinambur
– jęczmień (uwaga na gluten)

Błonnik wciąga wodę, powodując, że niestrawione resztki, które mają się uformować w kupę, również stają się bardziej ‚nawodnione’. Dzięki temu łatwiej je z siebie wyrzucić. Ma to też złą stronę – nadmiar błonnika może powodować biegunki.

Błonnik pochodzący z warzyw i owoców (głównie pektyny – substancja zagęszczająca dżemy) i surowego owsa (płatki owsiane) zwalnia wchłanianie cukru do krwi, czyli pomaga utrzymać stały poziom glukozy. A błonnik w produktach zbożowych pomaga w rozkładzie pokarmu (zwłaszcza mięsa) i przeciwdziała zaparciom. Kiedy jedząc mięso, dbasz o ilość błonnika, trawisz go w mniej więcej w 24h. Jeśli nie dodasz błonnika, czas trawienia zwiększa się do 72h. Im dłużej jedzonko leży w układzie pokarmowym, tym większe prawdopodobieństwo zaistnienia procesów gnilnych (czyli bardzo niedobrych)

PREBIOTYKI

To szczególny rodzaj błonnika, którym żywią się dobre bakterie. Kiedy pozytywna flora ma co jeść, namnaża się i wypiera swoją produktywnością nieprzyjaciół. Prebiotyki są o tyle ważne, że to z nich powstają kwas masłowy – magiczny związek chroniący przed stanami zapalnymi, utrzymuje jelita w zdrowiu, chroni przed nieszczelnym jelitem…
Prebiotyki to jak nawóz, który dokarmia nasze wewnętrzne życie.

INULINA

Jeden z najlepiej przebadanych i sprawdzonych prebiotyków (błonnik -> prebiotyk ->inulina). Nie muszę pisać, że pozytywnie wpływa na mikrobiom, ale warto wspomnieć, że wpływa na zdrowie kości, zwiększa przyswajanie wapnia, zmniejsza ryzyko chorób serca (obniża poziom trójglicerydów we krwi). Gdzie znajdziesz inulinę?

– cebula
– por
– czosnek
– cykoria
– liście mniszka (mlecze)
– topinambur
– szparagi
– banany

SKROBIA OPORNA

zgodnie z nazwą, to skrobia która opiera się trawieniu. Do jelit trafia ‚w całości’ i tam jest zjadana przez dobre bakterie (omniomniom).

Ciekawe jest źródło skrobi opornej: odgrzewany ryż i makaron. Tak. Odgrzewany. Skrobia jest obecna w wielu ziarnach i nasionach, a po każdym ostudzeniu i podgrzaniu zwiększa się jej ‚oporność’.

Cukrzyków zainteresuje fakt, że przez swoje właściwości skrobia oporna zmniejsza ilość przyswajanego cukru. Żeby wytłumaczyć to bardziej obrazowo: makaron ma IG 47, czyli załóżmy, że 47 jednostek glukozy wpadnie do naszej krwi po zjedzeniu miski makaronu. Ale nie byliśmy tak głodni i wsadziliśmy tę miskę pełną makaronu do lodówki. Na drugi dzień ją wyciągamy i podgrzewamy – teraz do krwi dotarłyby 23 jednostki glukozy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *