Z Misią cały czas powoli działamy. Powoli, ale do przodu. Jeśli jeszcze nie znacie całej sytuacji to:
Tutaj możecie poznać Misię
Tutaj zapoznacie się z początkami walki o zdrowie Misi
Tutaj poznacie kilka sposobów na odzyskanie zdrowia

A dzisiaj dowiecie się jak zmieniłyśmy dietę Misi. Probiotyki, witaminy i minerały w tabletkach, zaczęły już się kończyć i wszystkie niedobory trzeba powoli uzupełniać odpowiednią dietą.

Chciałabym wprowadzić Misi dietę bezglutenową na próbę, ale to jeszcze za wcześnie, dlatego obecnie namawiam ją na dietę zdrowszą, bardziej zróżnicowaną i bogatą w warzywa.

Najpierw postanowiłam zrobić jadłospis na kilka dni (taki podzielony na dni i poszczególne posiłki). Miało być w miarę proste i szybkie jedzenie.  Do tego uzupełniłam jadłospis o listę zakupów, żeby można było zrobić je raz a porządnie.
Nie liczyłam kcal, bo chodziło tylko o to, żeby Misi zaczęła jeść regularnie, w ilości jakiej jej odpowiada.
Stworzyłam taki sobie ‚jadłospis’:

DZIEŃ IPOSIŁEKWYKONANIELISTA ZAKUPÓW
ŚniadanieKanapki z twarożkiem i rzodkiewką (co najmniej 2 duże kromki). Masło przez dzień trzymaj w lodówce, wieczorem wyciągnij i zostaw w jakimś pojemniczku (możesz zostawić na talerzyku i przykryć miseczką).
Rzodkiewkę przygotuj zaraz po zakupach: obetnij ogonek i liście, wypłucz porządnie i trzymaj w miseczce w lodówce.
Nie musisz ich kroić na plasterki, możesz dogryzać rzodkiewkę do kanapki. Schowaj masło do lodówki.
CHLEB – najlepiej na zakwasie z ziarnami
MASŁO – śmietankowe lub extra, 82% tłuszczu
TWAROŻEK - ‘bieluch naturalny’
Przerwa w pracyMakaron z bakłażanemPrzed pracą zalej makaron zimną wodą na 10 min. (może być krócej) dosyp 1-2 łyżki soli. Wylej wodę i sam makaron weź w plastikowym pojemniczku do pracy. W pracy zalej makaron wrzątkiem na 2 min, odlej wodę, dodaj ze 2 łyżki pasty, wymieszaj i zjedz.MAKARON CHIŃSKI bez gotowania
WAWRZYNIEC pasta z grillowanym bakłażanem
sól
kolacjaJajko na twardo (jak dasz rade to zjedz 2) z kanapką z rzodkiewkąWyciągnij masło. Wrzuć jajka do zimnej wody, dodaj 1-2 łyżki soli, przykryj i podgrzewaj aż się zagotuje. Wtedy odlicz 8 min. Zdejmij jajka z ognia, przelej je zimną wodą. Zrób kanapki CHLEB
JAJKA – jeśli zależy Ci na losie kurek, wybierz te z wolnego wybiegu
MAJONEZ – wybierz kielecki, albo z tesco organic
SÓL – do gotowania wybierz zwykłą, do sypania po kanapkach możesz użyć różowej himalajskiej
RZODKIEWKA – zjedz do końca tą z rana
DZIEŃ II
ŚniadanieOwsianka, albo inna AnkaWykonanie jest tutajPŁATKI RYŻOWE
PŁATKI OWSIANE
PŁATKI JAGLANE
PŁATKI GRYCZANE
jeśli którychś nie znajdziesz, nie przejmuj się
MLEKO – wybierz pełnotłuste 3,2%
DŻEM OWOCOWY – najlepszy jest 100% owoców z łowicza, tesco pewnie ma swoje dżemy 100%
masło
Przerwa w pracyZupa pomidorowaZalej wrzątkiem i poczekajZUPA POMIDOROWA tesco finest
kolacjaKanapki z pastą z bakłażana i wędlinązrób kanapki 🙂CHLEB
PASTA WAWRZYNIEC
WĘDLINA
DZIEŃ III
śniadaniejajecznicaNa patelni rozgrzej masło, dodaj szczyptę soli, kilka plasterków wędliny pokrój w kostkę i podsmaż, potem wbij jajka, rozbełtaj i usmażMASŁO
JAJKA
WĘDLINA
SÓL
Przerwa w pracyKlopsiki w sosie pomidorowymPodgrzej i jużKLOPSIKI MIĘDZYCHÓD
kolacjaZiemniaki z kefiremZiemniaki zrób tak jak umiesz, tylko na patelni, a nie w piekarniku – trzeba je trochę częściej mieszaćOLEJ
ZIEMNIAKI
KEFIR
SÓL
PRZYPRAWA DO ZIEMNIAKÓW
DZIEŃ IV
śniadanieJogurt naturalny z owocami i płatkamiwymieszaj jogurt z tym co maszJOGURT naturalny
DŻEM owocowy
PŁATKI jaglane/ ryżowe albo jakie masz
Przerwa w pracyRyż z kurczakiem

Możesz go zrobić dzień wcześniej wieczorem
Pół szklanki ryżu wypłucz pod zimną wodą, zalej 1,5 szklanką wody, dodaj pół łyżeczki soli, daj na piec i nie ruszaj aż cała woda się nie wchłonie.
Kurczaka wypłucz w zimnej wodzie, pokrój w kosteczkę (1x1cm – tak bardzo mniej więcej), posól, dodaj curry, podsmaż na oleju, aż się zarumieni, dodaj pomidory, pogotuj, aż odparuje woda, dodaj bazylię, sól, pieprz. I już.

RYŻ – wybierz długoziarnisty w paczce 1kg
PIERŚ Z KURCZAKA – jeśli kupisz mięso kilka dni wcześniej, wsadź mięso do zamrażarki i wyciągnij wieczorem dzień wcześniej.
POMIDORY – kup pomidory krojone w puszce albo passatę pomidorową
OLEJ – zwykły do smażenia, albo oliwa z oliwek
SÓL
BAZYLIA
CURRY
PIEPRZ

Możecie pomyśleć, że to kiepski jadłospis, bo większość to gotowe dania, tylko do odgrzania. Reszta to banały do wykonania. Przypomnijcie sobie początek: Misia nie jadła praktycznie nic, czasem kromkę z wędliną albo jakąś zupkę chińską. Przyzwyczajeń nie da się zmienić z dnia na dzień, dlatego podałam mojej przyjaciółce rozwiązania proste, banalne, ale zdrowsze (Pasty Wawrzyniec, dania gotowe Międzychód). Przedstawiłam tabelkę Misi, ale trochę się załamała, bo nie wszystko mogła znaleźć w sklepach. Martwiła się też, że nie znajdzie czasu na przygotowania jedzonka. Wieczorem nie miała sił gotować, a rano nie miała siły wstać. Misia poprosiła, żebym wymyśliła jakiś inny sposób na zdrowe odżywianie i uzupełnianie witamin.
Na szczęście w międzyczasie Misia pojechała do mamy i babci, gdzie została odkarmiona babcinym sposobem. Dostałam wiadomość, że jest jej przykro, że się nie stosuje do wytycznych i nie je zgodnie z moimi zaleceniami, bo za mało warzyw spożywa i dużo kotletów, placuszków, szaszłyków…
Musiałam przekazać Misi, że bardzo się cieszę z takiego obrotu sprawy. Byłam zadowolona, że ktoś się zaopiekuje moją przyjaciółką i ją odkarmi porządnie. Ja przynajmniej miałam więcej czasu na stworzenie systemu żywienia, który byłby odpowiedni dla zapracowanej osoby.

Największym problemem były śniadania. Misia wychodzi rano do pracy i nawet nie zagląda do lodówki. Najpierw trzeba było znaleźć sposoby na szybkie śniadania, tzn. ‚otwieram lodówkę, biorę i wychodzę’. Całe szczęście, że Misia nie ma alergii i mogłam poszaleć, wymyśliłam:

serek
(piątuś jest najlepszy) do tego garść orzechów, migdałów, płatków jaglanych, gryczanych itp. Piątusie mają różne smaki, więc jest różnorodność.
jogurt naturalny
można dodać to samo, co do serka. Jogurty owocowe zawierają cukier, więc lepiej ich unikać.
bakoma start & go
tortilla z pastą wawrzyniec
dobrą tortille można kupić w biedronce, można też dodać plasterek szynki do tortilli, ser żółty i wsadzić na chwilę do mikrofali
banan
ma dużo białka i na szybko jest bardzo dobrym śniadaniem
makaron
jeśli dzień wcześniej robisz na obiad makaron, zrób go więcej i zostaw na rano. Polej makaron oliwą, potargaj trochę wędliny do środka, pomidora. Druga opcja: dorzuć orzechy, płatki migdałów, banana i inne owoce
koktajl
Wystarczy mikser, albo blender ręczny lub kielichowy. Pewnie wydaje Ci się, że dużo roboty z tym jest, ale tak naprawdę to wrzucasz umyte owoce i warzywa, przez 10-15 sek robisz bzit bzit i możesz lecieć na tramwaj i pić koktajl po drodze.

Wpadłam na to, że koktajle to genialny pomysł – są płynne, więc szybko dodają energii, można je skomponować z bardzo różnych produktów i rzeczywiście nie trzeba siedzieć przy stole i jeść, tylko swobodnie można lecieć na pociąg/ autobus/ tramwaj.

Mogłam wymyślać przepisy na koktajle, ale wolałam stworzyć tabelkę do samodzielnego tworzenia koktajli:

OWOCEWARZYWANASIONANAPÓJ
Arbuz (nie dodawaj napoju)
JarmużSiemię lnianeKefir
BananPomidorChiaMaślanka
Daktyle (słodkie)OgórekPłatki jaglaneJogurt
Gruszka (nie obieraj)SzpinakPłatki owsianeMleko kokosowe
Jabłka (nie obieraj)Seler naciowySłonecznikMleko migdałowe
KiwiBuraki (pieczone)Mleko owsiane
MelonMarchewkaMleko orzechowe
Mango (obierz)Mleko jaglane
Cytryna (tylko sok)Mleko konopne
Pomarańcza (tylko sok)
Borówki
Jeżyny
Maliny
Truskawki

Wybierz obojętnie które:
1-2 owoce + 1-2 warzywa + nasiona (1-2 łyżki) + napój

Potem bzit-bzit i już.
Można zrezygnować z warzywa na rzecz owocu, albo na odwrót.
Można dodać garść świeżych ziół (bazylia, pietruszka, mięta, melisa, szczypiorek…)

Całość można przyprawić odrobiną (końcówka małej łyżeczki) imbirem, kardamonem, cynamonem, wanilią, kurkumą… (trzeba wybrać 1 przyprawę)

Na tej podstawie można stworzyć ogromną ilość przeróżnych koktajli, wystarczy spojrzeć co mamy w lodówce i szafkach. Oczywiście nie wypisałam wszystkich owoców i warzyw, ale jeśli ktoś zaczyna, to mu taka lista wystarczy. Po pewnych czasie, jak człowiek załapie o co chodzi, to zacznie kombinować z nowymi produktami.

Takie śniadanie to niezła bomba energetyczna, szybko zaspokoimy nim pierwszy głód. Niestety jest jeden minus, dość szybko zgłodniejemy po takim napoju. Koktajl jest lepszy niż brak śniadania, ale musiałam wymyślić jakiś szybki sposób na danie w przerwie pracy, które nasyci Misię na dłużej.

I tak wymyśliłam sałatki. Sałatka to może być jedynie zielenina, która zadziała tak samo jak koktajl, ale może to być też pełnowartościowy posiłek. Tak samo jak wyżej – mogłam kombinować i wymyślać przepisy na sałatki, albo zrobić tabelkę do samodzielnego ich tworzenia. Taaadaaam:

BIAŁKO - energiaWĘGLE - zapychaczWARZYWA - witaminyTŁUSZCZ - zlepiaczDODATKI – smak/wit i minerałyWARZYWA - wypełniacz
Pierś z kurczakaKasza jaglanaananasawokadoanchoisbotwinka
Pierś z indykaZiemniaki gotowane lub pieczoneCukinia (surowa lub podsmażana)Olej nierafinowany tłoczony na zimno (sezamowy, słonecznikowy, z awokado...)Zioła (bazylia, oregano, rozmaryn, mięta)Sałata masłowa (ta zwykła), lodowa, rzymska...
Szynka wędzonaKasza gryczanaBób gotowanyjogurt
cebulajarmuż
tuńczykKasza jęczmiennaBrokuły gotowanemajonezszczypiorekKapusta biała, pekińska
makrelaPłatki owsianeBurak pieczonyśmietanasezamroszponka
Łosoś wędzonyMakaron pszenny/ gryczany/ ryżowy...jabłko
Oliwa z oliwekchrzanCykoria (liście)
Kiełbasa wędzonaGrzanki z chlebaKalafior (surowy lub gotowany)cukier/miód/ inne słodzidłoSzpinak surowy, świeży
Kiełbasa suszonaOtręby (pszenne, owsiane, gryczane...)Pomidory (koktajlowe, malinowe, żółte)Sok z cytryny/ limonki/ pomarańczyrukola
Fasola biała, czerwona, kolorowa i każda innaRyż (długi, brązowy, jaśminowy, dziki...)kukurydzaNasiona: siemię lniane, sezam, słonecznik, chia
soczewicamarchewkaPestki dyni
sojaogórekpor
boczekoliwkigrzyby
Ser biały (feta, mozzarella itp.), pleśniowy, żółtyPapryka (czerwona, zielona, żółta)imbir
krewetkikiełkiczosnek
grochrzodkiewkamigdały
groszekSeler (surowy)
musztarda
jajkoocet
śledzieorzechy
ciecierzyca

1.Sałatka standardowa:

źródło białka (1szt) + węgle (1szt) + warzywa (2szt) + tłuszcz (1szt) + dodatki (1-2szt) + wypełniacz (1 szt)
np. podsmażony kurczak (w kosteczce) + grzanki + pomidorki koktajlowe + ogórek + oliwa z oliwek + słonecznik i cebula + sałata lodowa

2. sałatka śniadaniowa – długo utrzymuje pełny brzuszek

źródło białka (2szt) + zapychacz (1szt) + warzywa (2szt) + tłuszcz (1-2szt) + dodatki (1-2szt) + wypełniacz (1szt)
np. wędzony łosoś i jajko + makaron ryżowy + pomidor i kiełki + awokado i olej z awokado + sok z cytryny i pestki dyni + rukola

3. sałatka na szybkie zaspokojenie głodu

źródło białka (1szt) + węgle (1-2szt) + warzywa (2szt) + tłuszcz (1 szt) + dodatki (2-3 szt) + wypełniacz (1szt)
np. ser feta + płatki owsiane i makaron pszenny + cukinia surowa i rzodkiewka + olej sezamowy + płatki migdałowe i szczypiorek + roszponka

Misia za niedługo wróci i zacznie jeść  szybkie i zdrowe dania, uzupełniając jedzonkiem wszystkie niedobory. Jak już minie trochę czasu na diecie, to dam Wam znać jak się prezentuje jej samopoczucie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *